Kombinasi usia 40 tahun dan berat badan berlebih dapat sangat membahayakan kesehatan. Oleh karena itu, menerapkan pola hidup sehat di usia 40 tahun sangat diperlukan, salah satunya dengan menjaga berat badan tetap ideal.
Kelebihan berat badan dan obesitas berhubungan dengan penyakit-penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, dan stroke. Gangguan kesehatan ini rawan muncul ketika memasuki usia 40 tahun.
Pada usia 40-an, menurunkan berat badan memang akan terasa sulit dilakukan. Perubahan tingkat aktivitas, kebiasaan makan, hormon, dan cara tubuh menyimpan lemak adalah beberapa faktor penyebabnya.
Akan tetapi, langkah-langkah sederhana ternyata dapat membantu berat badan Anda tetap ideal. Berikut ini beberapa cara menurunkan berat badan di usia 40 tahun:
1. Perbanyak Asupan Buah dan Sayuran
Isi setengah piring Anda dengan buah dan sayuran setiap kali makan. Buah dan sayuran cenderung memiliki lebih banyak nutrisi serta lebih sedikit lemak dan kalori daripada daging, produk susu, atau biji-bijian.
Buah juga membantu Anda merasa kenyang, bahkan jika Anda makan lebih sedikit. Buah-buahan segar, seperti apel dan beri, baik untuk menggantikan camilan yang tinggi lemak dan gula.
2. Jangan Lewatkan Sarapan
Cara menurunkan berat badan di usia 40 tahun sama dengan pelaku diet kebanyakan, yaitu jangan melewatkan ataupun menghindari sarapan.
Para ahli merekomendasikan Anda untuk tidak melewatkan sarapan. Saat melewatkan sarapan, Anda mungkin akan merasa sangat lapar dan malah mengonsumsi makanan tidak sehat ketika makan siang.
Sarapan sangat vital bagi tubuh Anda, apalagi jika Anda dituntut untuk bekerja total seharian. Makanan yang dikonsumsi sewaktu sarapan bukan hanya banyak dan mengenyangkan, tetapi juga bergizi lengkap dan seimbang.
3. Makan Lebih Sedikit pada Malam Hari
Penurunan berat badan akan lebih mungkin terjadi ketika Anda makan lebih sedikit pada malam hari. Oleh sebab itu, cara menurunkan berat badan di usia 40 tahun salah satunya adalah dengan membatasi asupan di malam hari.
Meski makan lebih sedikit dianjurkan, ingatlah untuk tidak mengonsumsi sembarang makanan. Pilihlah makanan sehat dan kaya serat saat malam hari.
4. Masak Makanan Sehat
Pola hidup sehat di usia 40 tahun mencangkup cara Anda mengolah makanan. Pasalnya, jumlah lemak dan kalori ekstra dapat berasal dari cara Anda menyiapkan makanan.
Agar berat badan tetap ideal, alih-alih menggoreng makanan atau memasaknya dengan mentega atau minyak yang banyak, cobalah dengan cara memasak lain, seperti memanggang, membakar, atau merebus.
5. Kurangi Kalori
Anda cenderung kurang aktif seiring bertambahnya usia. Oleh karenanya, cara menurunkan berat badan di usia 40 tahun adalah dengan mengurangi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh.
Porsi yang lebih kecil dan melacak kalori Anda dengan buku harian makanan atau aplikasi dapat membantu Anda makan lebih sedikit.
6. Kudapan Sehat
Jika Anda terbiasa makan camilan di antara makan berat, misalnya karena memiliki gangguan asam lambung atau sering sulit menahan lapar, pilihlah kudapan yang sehat untuk cegah kenaikan berat badan yang terlalu banyak.
Cara menurunkan berat badan di usia 40 tahun ini bisa Anda lakukan dengan menghindari camilan yang digoreng, seperti pisang goreng, talas, dan ubi goreng.
Selain itu, ganti kudapan dengan buah-buahan dan jus, tetapi perhatikan juga penyajiannya. Hindari jus konsentrat tinggi gula dan pilihlah jus alami buatan sendiri. Anda juga bisa minum jus bersama ampasnya agar kenyang lebih lama.
Anda bisa tergoda untuk mengonsumsi makanan saat sibuk atau melakukan banyak tugas. Akan tetapi, Anda lebih cenderung makan berlebihan dan menjadi lapar lagi segera jika Anda tidak fokus pada makanan Anda.
Duduklah saat makan dan lihat apa yang ada di piring Anda (bukan apa yang ada di TV atau HP Anda). Hal ini membantu otak Anda menyadari ketika Anda sudah cukup kenyang.
7. Jangan Stres
Stres dapat membuat Anda lebih cenderung mengonsumsi makanan yang tidak sehat. Hal ini akan membuat tubuh Anda lebih sulit memecah lemak.
Nah, untuk mengatasi hal tersebut, cobalah untuk melakukan olahraga untuk usia 40 tahun yang sekaligus dapat membuat Anda rileks, seperti yoga. Anda juga dapat melakukan pernapasan yang dalam, meditasi, berjalan-jalan, atau membaca buku.
Cara menghilangkan stres berbeda pada masing-masing orang, jadi temukan yang cocok untuk Anda, ya!
8. Hindari Begadang
Begadang cenderung membuat seseorang memiliki keinginan untuk ‘ngemil’ saat perut sebenarnya tidak sedang lapar. Tentunya kebiasaan ini justru dapat membuat usaha menurunkan berat badan menjadi sulit terealisasi.
Ditambah lagi, seseorang di usia 40 tahun, terutama pria, cenderung mengalami central obesity atau timbunan lemak di pusat badan yang tampak sebagai perut buncit. Kondisi ini salah satunya disebabkan oleh kebiasaan ngemil tak sehat di jam begadang.
9. Dapatkan Tidur Nyenyak
Orang dengan kualitas tidur yang buruk cenderung mengalami kenaikan berat badan. Sebab, kebiasaan tidur yang buruk akan memicu otak untuk makan di malam hari, dan jenis makanan yang dipilih biasanya camilan yang tidak sehat.
Kurang tidur juga dapat menghambat produksi leptin, hormon yang membuat Anda merasa kenyang.
Oleh karena itu, lakukan pola hidup sehat di usia 40 tahun untuk mendapat kualitas tidur yang baik. Hindari juga stres dan minuman berkafein menjelang tidur malam. Beberapa kebiasaan tersebut dapat menjadi pemicu Anda kurang tidur.
Penurunan metabolisme tubuh di usia 40-an membuat tubuh lebih mudah ‘melar’. Oleh karena itu, lakukan beberapa cara untuk menurunkan berat badan di usia 40-an di atas dan pastikan juga Anda berolahraga rutin.
Sumber:
PERMATA ILMU JOGJAKARTA 