Mereka yang mengeluh tak punya waktu untuk olahraga harus mulai mencari alasan lain. Sejumlah ahli mengatakan sesi latihan intensif bisa membantu orang memeras waktu berolahraga dari seminggu-yang biasanya dilakukan dua sampai tiga kali–menjadi kurang dari 1 jam saja. Latihan ini bakal menghemat waktu jutaan jam yang dihabiskan orang di gym tiap minggu.

Latihan ini yang juga dikenal sebagai interval training pada awalnya dibuat untuk para atlet, dan dianggap terlalu berat untuk orang normal.
Latihan interval sebenarnya tak rumit amat. Intinya adalah latihan dengan interval dan aktivitas yang lebih intens dibanding aktivitas rutin.

Latihan interval intens adalah olahraga yang sangat keras selama beberapa menit, dengan jeda istirahat di tiap setnya. Para ahli sebagian besar telah mengujinya dengan latihan lari dan bersepeda, tapi olahraga lain, seperti mendayung dan berenang, juga bisa dilakukan.

“Latihan interval dengan intensitas tinggi dua kali lebih efektif dibanding latihan biasa,” kata Jan Helgerud, pakar olahraga dari Norwegian University of Science and Technology, yang meneliti masalah ini.”

Studi tentang latihan intens pada orang muda dan sehat ini dipublikasikan di jurnal pengobatan dengan sport. Para ahli mengatakan perlu lebih banyak penelitian dengan subyek orang yang lebih tua dan populasi yang kurang sehat bereaksi terhadap latihan ini, sebelum penelitian Helgerud bisa direkomendasikan secara luas.

Sejauh ini latihan ini dinilai punya beberapa keuntungan. Mulai membakar lebih banyak kalori, meningkatkan kapasitas aerobik, mencegah kebosanan, hingga efisiensi, karena cukup memodifikasi latihan rutin saja tanpa perlu peralatan khusus.

Helgerud merekomendasikan latihan empat sesi masing-masing selama 4 menit, dengan 3 menit untuk istirahat di sela sesi. Tapi, kecuali seorang atlet profesional, Helgerud mengatakan latihan ini tak boleh dilakukan secara mendadak. “Anda akan merasa sedikit sulit bernapas, tapi jangan sampai merasa sangat lelah,” kata Helgerud.

Di Inggris dan Amerika Serikat, rekomendasi resmi menyebutkan, olahraga moderat dilakukan selama 2,5 jam tiap minggu. Tapi anjuran ini berlaku bagi mereka yang mengalami kelebihan berat badan, punya masalah jantung, dan kurang gerak, bukan meningkatkan kadar kebugaran, kekuatan, dan ketahanan fisik.

Tapi para ahli tak lantas sebaiknya mengganti latihan rutin dengan latihan interval. “Olahraga apa pun potensial memperbaiki tekanan darah, menurunkan kolesterol tanpa harus dilakukan dengan intens,” kata Gary O’Donovan, ahli olahraga dari University of Exeter. Namun, ia menambahkan, latihan intens mungkin ada gunanya juga.

Helgerud mengatakan para ahli sebaiknya tidak terlalu takut memberikan saran kepada orang untuk melakukan latihan intens atau menakut-nakuti orang untuk melakukannya. “Saya lebih takut jika orang sama sekali tidak berolahraga. Tidak bergeraklah yang membunuh orang,” kata Herlgerud.

Ketika dibandingkan dengan olahraga rutin yang normal, seperti joging, para peneliti menemukan, latihan interval bisa melipatgandakan ketahanan mereka, memperbaiki penggunaan oksigen mereka dan kekuatan hingga lebih dari 10 persen, serta kecepatan hingga ketepatan setidaknya 5 persen.

Adamson Nicholls, 36 tahun, warga London dan penggemar seni bela diri, merupakan salah satu orang yang mendapatkan manfaat latihan interval. “Ini jalan pintas untuk mendapatkan ledakan kebugaran,” kata Nicholls.

Dengan menggunakan latihan interval, Nicholls mencapai kondisi terbaiknya dalam waktu 6 minggu dengan latihan 45 menit tiap minggu. Ia mengestimasikan, kadar yang sama harus diraihnya selama 3 bulan dengan latihan biasa.

Stephen Bailey, ahli ilmu olahraga dari University of Exeter, mengatakan latihan intensif akan membantu tubuh mengubah satu jenis serat otot ke jenis lain yang menggunakan oksigen lebih efisien dan sanggup berlatih lebih lama. Meski latihan interval hanya membutuhkan waktu beberapa menit, efeknya bisa berlangsung berjam-jam.

“Gangguan masif pada otot akan menciptakan metabolisme yang lebih tinggi hingga beberapa jam kemudian, yang akan membuat tubuh membakar lemak dan karbohidrat,” kata Bailey

AP/ Medline/ sciencedaily/utami widowati

Box
Contoh Latihan Interval Standar
-3-5 menit pemanasan dengan joging ringan, intensitas rendah, dan secara bertahap naikkan intensitas pada akhir sesi pemanasan.
-1 menit latihan dengan intensitas tinggi atau moderat, diikuti dengan 1 menit intensitas rendah. Ulangi sesi ini 6-8 kali.
-3-5 menit pendinginan dengan joging ringan, intensitas rendah, dan bertahap menurun pada akhir periode pendinginan.

Waspadai Nafsu Berlebih
Adrian Shepard, asisten direktur olahraga rekreatif di Butler University, Amerika Serikat, mengatakan sering tanpa sadar orang terdorong nafsu untuk berolahraga hingga tak memberikan kesempatan bagi tubuh beradaptasi dan merespons latihan fisik yang dilakukan. Berikut ini tanda fisik seseorang yang mengalami kelebihan olahraga.

Menurunnya performa, merasa lemah tak bertenaga.
Meningkatnya detak jantung istirahat dan tekanan darah.
Nyeri dan kelelahan otot, gangguan pola tidur, serta gangguan pencernaan.
Depresi, rasa tak nyaman, tak bersemangat, dan rendahnya citra diri.

Sumber: TempoInteraktif.com